코로나 '확찐자' 처방전

코로나 사태가 장기화하면서 신조어 하나가 눈에 띕니다. 바로, 코로나 양성 판정을 받은 '확진자'를 빚대어 만든 '확찐자'라른 표현입니다. '확찐자'는 코로나로 인해 집에 있는 시간이 늘면서 '살이 확찐 사람'이라는 의미입니다. '살이 확찐 자'인 것이죠.

그나마 위안이 되는 것은 나만 '확찐자'가 된 것이 아니라는 점입니다. 적잖은 사람들이 코로나 사태 이후 체중이 증가한 것으로 나타났다는 조사 결과도 있습니다.

'확찐자'를 위한 처방은 무엇이 있을까요? 코로나 확진차 치료제는 아직 개발 전이지만, 다행히 코로나 '확찐자'를 위한 처방전은 존재하는 것 같습니다. 확찐자들이 다시 원래대로 돌아가기 위해 필요한 것들을 정리해 보겠습니다.

● 너도 나도 코로나 '확찐자'

 

인터넷 커뮤니티 캡쳐

조선일보가 SM C&C 플랫폼 '틸리언 프로'에 의뢰한 설문 조사 결과가 참 재미있습니다. 3월 30일 20~50대 남녀 4010명으로 조사를 벌인 것인데요. 코로나 사태 두 달 동안 몸무게가 늘었다고 답한 사람은 1718명으로 전체 43%가 비슷한 현상을 겪고 있었습니다. 그러니까 절반이 '확찐자'가 된 것입니다.

남성이 36% 여성이 47%로 남성보다는 여성이 더 '확찐자' 수가 많았습니다. 특히 40대 여성은 51%가 체줄이 늘었다고 답해 확찐자 비율이 높았고, 체중이 줄었다는 응답은 20대 남성이 26%로 가장 높았습니다.

스스로 '확찐자'로 판정된 사람들은 1~2kg이 늘었다는 응답이 42%로 가장 많았고, 0.5~1kg이 21%, 2~3kg이 17%, 3kg 이상이 15% 순으로 나타났습니다. 30대 남성은 3kg 이상 늘었다는 응답이 19%, 2~3kg이 늘었다가 27%를 차지해, 코로나 사태로 인한 '확찐자' 상황 가운데 가장 심각한 '확찐' 상태로 나타났습니다.

● 확찐자 처방전① : 유산소 운동

 

전문가들은 우선 활동량을 늘려야 한다고 지적합니다. 특히 요즘 같이 볕이 좋은 봄날에는 야외에서 빨리 걷기나 자전거를 타는 등 유산소 운동을 하는 것이 좋다고 입을 모아 이야기 합니다. 특히, 코로나 바이러스는 불특정 다수가 스쳐 지나가면서 옮거나 공기로 감염되는 것이 아닌 것으로 나타나는 만큼, 야외 활동량을 늘리면서 스트레스 호르몬 분비가 줄어들고, 대사 기능이 좋아져 살을 뺄 수 있다고 설명합니다.

특히, 정부가 사회적 거리두기를 강조하는 것은 밀폐되고 붐비는 장소에 가지 말라는 의미인 만큼, 햇볕을 쬐면서 면역력을 키울 수 있는 야외활동을 하지 말라는 의미는 아니라는 점을 강조합니다.

● 확찐자 처방전 ② : 배달음식 피하기

 

코로나로 인해 실내 생활 시간이 늘면서 확찐자가 되는 가장 큰 이유 가운데 하나가 배달음식 시켜먹기입니다. 배달음식은 대부분 짜장면, 피자, 치킨, 족발 등 자극적인 양념을 사용했거나 고지발 고칼로리라 조금만 먹어도 살이 찌기 쉬운 음식들이 많습니다. 특히, 술 안주도 많기 때문에 배달 음식을 많이 먹는다는 것은 '코로나 확찐자'가 되는 지름길인 셈입니다. 술이 아니더라도 배달음식과 함께 먹는 탄산음료나 주스 역시 영양소에 비해 칼로리가 높기 때문에 확찐자를 양산하는 주범으로 꼽히기도 합니다. 결국, 확찐자에서 완치되기 위해서는 배달 음식보다는 재료를 배달해서 집에서 만들어 먹는 것이 더 좋다는 의미가 됩니다.

식재료를 배달 시킬 때는 조금 먹어도 포만감이 느껴지는 채소를 곁들이는 것이 중요합니다. 이른바 하얀색, 노란색, 주황색, 초록색, 보라색 등 5가지 오색 채소를 골고루 매일 먹으면 항산화 성분 섭취로 인해서 면역력에도 도움이 됩니다. 특히 칼로리가 낮아서 살찔 위험도 적습니다. 확찐자들에게 이만한 처방전이 없는 셈입니다. 고기나 밥 대신 채소부터 먹으면 포만감이 커져서 섭취량이 줄어드는 효과도 있습니다.

● 무작정 다이어트는 비추

 

아침이나 점심을 건너뛰는 방식으로 식사량을 조절하겠다는 무작정 다이어트는 제대로 된 '확찐자' 처방이 될 수 없다는 것이 전문가들의 지적입니다. 무조건 식사량을 줄이면 몸에 영양소가 제대로 가지 않아서 면역력이 떨어지기 쉽기 때문입니다.

섭취가 부족할 때 면역력에 크게 영향을 미치는 영양소 가운데 하나로는 단백질이 꼽힙니다. 단백질은 우리 몸을 구성하고, 병원균에 대항하는 백혈구, 임파구, 항체 등을 만드는데 필수요소 인데도, 이런 걸 제대로 섭취하지 않으면 면역력이 떨어질 수밖에 없겠죠?

면역력 높이는 하루 단백질 / 삼성서울병원

단백질이 부족하면 편도 같은 면역기관이 퇴화될 뿐만 아니라 면역 세포 수까지 감소한다는 보고도 있습니다. 성인이라면 체중 1kg에 0.8~1g의 단백질이 필요합니다. 

● 확찐자들에게 필요한 허리 운동

 

인터넷 커뮤니티 캡쳐

미국 보건복지부의 2018년 신체 활동 가이드라인을 보면, 신체적 활동을 하지 않는 상황은 피해야 하며, 성인은 주 2회 이상 운동을 시행할 것을 권고하고 있습니다. 이상적으로는 최소 150분간의 중등도 운동 혹은 75분간의 고강도 유산소 운동을 매주 시행하는 것이 좋습니다.

중등도 운동과 고강도 운동을 혼합하여 시행하는 것도 가능하며, 매주 300분 이상 운동을 시행할 경우, 보다 효과가 좋을 것으로 기대할 수 있습니다. 소아와 청소년에게는 하루 60분 이상의 유산소 운동을 통하여 뼈와 근육을 강화하는 것이 좋습니다. 빠지지 않는 이야기가 유산소 운동의 중요성이죠?

하지만, 요즘같은 코로나 정국에서는 고강도 유산소 운동을 하기는 쉽지 않다는 것이 문제입니다. 대신 평소에 집안일, 장보기 등을 통해 활동량을 늘릴 수 있는 방법을 찾는 것이 좋습니다. 걷기, 수영 등은 이론상 매우 좋은 운동이지만, 본인의 척추와 관절 상태를 파악해서 실행해야 하며, 외부 활동이 어렵다면 대신 실내 자전거를 구해 낮은 강도로 타는 것도 방법이 될 수 있습니다. 이와 함께 근력을 강화하는 운동을 주 2회 이상 하는 것이 바람직하다고 전문가들은 이야기 합니다. 도구를 이용한 균형 잡기 혹은 단순히 뒤로 걷기와 같은 밸런스 운동도 병행하는 것이 권고됩니다.

● 무작정 고강도 운동은 안 됩니다.

운동의 종류와 방법은 본인의 건강 상태와 운동 경험에 따라 다르게 정해야 합니다. 처음 운동을 시작하거나 오랫동안 육체 활동을 하지 않았던 사람은 가장 가벼운 단계부터 시작해, 점진적으로 수준을 늘려 점차 몸이 달라지고 있다는 것을 느끼게 하는 것이 좋습니다. 무작정 고강도 운동을 피해야 하는 이유입니다.

특히 고강도 운동이나 장시간의 유산소 운동 방법을 택할 때 주의가 필요하며 본인의 건강을 해치지 않는 적정 범위를 찾아서 점차 늘리는 것이 좋습니다. 또한, 혼자서는 동기부여가 떨어지므로 가족, 친구와 함께 건강 상태를 살피고 동기부여를 얻어 적정 운동 방법을 유지하는 것이 좋습니다.

일반적으로 무리한 운동을 하다가 가장 많이 다치는 부위는 허리입니다. 윗몸일으키기는 허리를 과도하게 굽히는 자세를 취하면 복부 압력이 상승하면서 허리 디스크를 후방으로 밀어내기 때문에 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 옆구리 근육까지 단련을 위해 허리를 비틀면서 하면 디스크가 파열될 수도 있습니다. 허리 관절이 제일 부담스러워하는 움직임이 바로 비트는 동작이기 때문입니다. 허리가 안 좋은데 골프로 운동량을 늘리겠다는 것은 일종의 자살 행위와 다를바 없는 이유는 여기에 있습니다.

두 발을 어깨너비로 발을 벌리고 앉았다 일어나는 동작을 반복하는 스쿼트 운동도 잘못된 자세로 하다 보면 무릎과 허리에 잦은 부상을 일으킬 수 있습니다. 

● 요통 환자는 이것만은 피하자

요통으로 고생하는 사람의 경우, 척추의 구조상 통증을 유발할 수 있는 자세와 동작을 반복하는 것은 피해야 합니다. 일반적으로는 허리를 깊이 숙이거나 앉아 있거나 오랫동안 한 자세를 유지하는 것은 피하는 것이 좋습니다.  

점진적인 운동 전략을 통해 건강이 회복되면 운동 강도를 올리거나 새로운 종목으로 변경하면서 신체활동의 즐거움을 다시 찾는 것이 필요하빈다. 이처럼 신체가 건강해지면 면역력도 따라오므로, 내게 맞는 운동 전략을 통해 허리 건강과 면역력을 둘 다 잡을 수 있습니다.