단기간 뱃살 빼는 법 음식 운동 18가지

요즘 코로나 사태로 인해 사회적 거리두기가 강조하면서 집 밖에서 활동하기가 쉽지 않습니다. 그렇다 보니, 활동량도 운동량도 모두 줄어들기 쉬운데요. 특히나 헬스장 같은 집단 체육 시설도 운영 중단을 권고받으면서 집 밖에서 운동을 하며 다이어트하기가 쉽지 않습니다.

그래도 다행인 것은 집 안에서 조금만 신경을 써도 불룩한 뱃살을 충분히 감출 수 있는 방법이 적지 않다는 것입니다.

물론, 계획을 잘 짜고, 계획보다 중요한 것은 실천으로 옮기는 것이겠죠? 코로나 사태로 움추리기 쉬운 상황, 실내 생활에 버거움을 느끼는 상황에서, 내 몸을 더 가볍게 만드는 식습관과 운동법들을 정리해 보겠습니다.

철저하고 엄격한 계획을 짜서, 잘만 실천하면 일주일 안에 달라진 모습을 체험할 수 있을 것입니다. 이런 상태에서 옷 스타일링만 잘 해도, 다이어트 효과는 더욱 극대화 시킬 수 있겠죠?

● 꿀팁 1: 기본 중의 기본은 물 마시는 습관

 

 

우리는 보통 '다이어트', '뱃살 빼기' 등을 떠올릴 때 조금 거창한 것들을 떠올리는 이상한 습관이 있습니다. 어딘가 가서 비용을 지불하고 전문가로부터 PT를 받아야 할 것만 같고, 아니면 다이어트에 좋은 음식, 뱃살을 빼준다는 음식을 사서 먹어야 할 것 같은 강박아닌 강박을 느끼기 마련입니다. 

그런데, 가장 기본적이면서 가장 쉬운 출발점은 다름 아닌 '물'입니다. Water 말이죠. 

물은 우리 몸에 늘상 필요합니다. 당연하죠. 인체의 70%가 수분으로 채워져 있으니 우리 신체의 기본 가운데 기본이 이 '물'입니다. 뱃살을 빼는데에서도 '물'은 기본 중의 기본으로 꼽힙니다. 물을 마셔서 신체에 수분 균형이 유지되도록 도와주고, 물 자체가 주는 포만감을 통해 음식 섭취량을 줄일 수 있기 때문입니다. 또, 물은 지방을 분해하고 에너지를 만들 뿐만아니라, 근육에 영양분을 공급합니다. 그러니까, 우리 몸의 신진대사를 잘 유지하고 나아가 활발하게 만들어줄 수 있는 것이 바로 '물'입니다.

문제는 물을 마냥 많이 마시기에는 무언가 부담스럽다는 점입니다. 어떤 분들은 물이 맛이 없어서 1리터 이상을 마시기가 버겁다고들 합니다. 그래서 '다이어트 워터'가 시중에 팔리기도 하고, 물을 대체하는 음료수들도 많습니다. 

그런데, 이런 것들을 굳이 살 필요는 없습니다. 사서 마신다고 문제가 있는 것은 아니지만 '홈 메이드'로 더 괜찮은 다이어트 워터를 쉽게 만들 수 있기 때문입니다. 가장 손쉽게 떠올리는 것인 '레몬 워터'입니다. 간단합니다. 레몬을 슬라이스해서 잘게 썰어서 물에 넣어서 마시는 것이죠. 

레몬의 상큼한 맛이 부담스럽다면 오렌지나 오디 조각을 넣어서 마셔도 좋습니다. 취향에 따라서 민트나 레몬향이 나는 허브나 잎을 넣어서 함께 마셔도 좋습니다. 괜히 정신 차리겠다고 무분별하게 커피를 마시는 것보다 훨씬 더 바람직하겠죠? 일단 도전해 보세요. 물만 많이 마셔도 몸이 가벼워짐을 느낄 수 있습니다.

● 꿀팁 2: 녹차는 뱃살을 제거해 준다

 

 

물과 더불어서 뱃살 다이어트에 좋은 음식으로 꼽히는 것은 녹차입니다. 녹차에 들어있는 카테킨이 우리의 뱃살을 제거하는 데 톡톡한 역할을 합니다.

카테킨은 항산화작용을 돕는 것으로 알려지면서 '굶지 않는 다이어트'를 이야기 할 때 '녹차 카테킨' 다이어트가 익숙하게 거론될 정도로 효과가 좋은 것으로 알려져 있습니다.

카테킨은 몸속의 지방 연소를 촉진하고 신진대사를 증진시키는데 도움이 되는 성분입니다. 당분이 많은 탄산음료나 과일주스 대신 녹차를 마시면 항산화 성분인 카테킨의 효능으로 뱃살은 물론, 전체적인 다이어트에 도움을 줍니다.

● 꿀팁 3: 다크 초콜릿을 활용하자

 

 

다크 초콜릿을 잘 활용하는 것도 좋습니다. 코코아 함량이 70% 이상일 때 다크 초콜릿으로 분류하는데요. 이 다크 초콜릿을 자주 먹으면 인슐린 민감도가 높아져서 비민과 당뇨병 예방에 도움이 되는 것으로 알려졌습니다.

다크 초콜릿 속의 올리고머 프로시아니딘 성분도 체중 감량에 효과적입니다. 단, 다크 초콜릿도 초콜릿인 만큼 지나치게 많이 먹게 되면 다이어트를 방해할 수 있습니다. 초콜릿에도 탄수화물과 지방으로 얻어지는 칼로리가 있어서 지나치게 섭취할 경우에는 反다이어트 효과를 낼 수도 있습니다.


● 꿀팁4: 스무디를 마시자

 

 

스무디의 장점은 크게 2가지가 꼽힙니다. 수분과 포만감입니다.

먼저, 스무디를 마시면 신체에 수분을 유지해주고 날씬한 배를 만드는데도 도움을 줍니다. 스무디 자체에 담긴 수분이 효과적인 역할을 하는 것이죠. 

특히, 수박 스무디에는 아르기닌이라는 아미노산이 있는데, 여러 연구에 따르면 아르기닌은 신체에 지방에 축적되는 것을 막는데 도움을 줍니다. 여기서 더 나아가 순수 근육량을 늘레는데도 도움을 준다고 하니 1석 2조의 효과가 있는 것이겠죠?

수박이 부담스럽다면 파인애플로 도전해 보는 것은 어떨까요? 파인애플 스무디에는 블로멜라인이라는 효소가 있는데, 이 효소는 단백질을 분해시키고 소화 작용을 도와서 배가 더부룩하지 않도록 해줍니다.

스무디는 그 자체로 양적인 포만감을 주는 것도 장점입니다. 스무디 하나를 라지 사이즈로 먹고 나면 배가 부르다는 말이 나올 정도로 양적인 포만감을 주기 때문에 다이어트 하기에는 제격인 음식 가운데 하나로 꼽힙니다.

▶ 수박 스무디 만드는 법(2인분 기준) 

수박 스무디, 어떻게 만들어야 할지 모르는 분들도 계시겠죠? 먼저 자른 수박 2컵을 준비하셔야 합니다. 그리고 우유 1/4컵이 있어야 하는데 무지방 우유나 저지방 우유를 선택하는 것이 좋습니다. 

자른 수박과 우유를 믹서기에 넣고 15초 동안 돌리고, 여기에 얼음 2컵을 추가해서 부드러워질 때까지 돌리면 아주 괜찮은 수박 스무디가 완성됩니다.

▶ 파인애플 스무디 만드는 법(1인분 기준) 

파인애플 스무디는 무지방 우유 1컵과 파인애플조각 110g을 믹서기에 넣고 중간세기로 1분 동안 돌리면 좋습니다. 스무디를 유리잔에 따르고 아마씨 한큰술을 넣어서 마시면 더 좋습니다.

● 꿀팁 5: 생강을 활용하자

 

 

생각이 다이어트에 효과가 좋다는 것은 의외로 잘 알려지지 않은 부분입니다. 지난 2000년 발표된 영양학 저널의 논문을 보면, 주기적으로 생각 추출물을 투입한 쥐는 혈중 콜레스테롤, 저밀도 지질단백질 수치, 동맥경화 발병 가능성이 낮아진 것으로 나타났습니다.

생강은 저칼로리 식품으로 분류되는데요, 그래서 다이어트에 효과적입니다. 한의학에서는 구토를 멈추게 하고 위의 기를 열어서 소화흡수에 도움을 주는 음식으로 생각이 꼽힙니다.

또, 혈압을 올려주는 작용을 하기 때문에 아라비안 나이트에는 생각이 '신이 내린 정력제'로 등장하기도 합니다. 다이어트로 몸짱을 꿈꾸는 남성에게는 이만한 다이어트 음식이 없겠죠? (^^)

생강의 매운 맛을 내는 진게론과 쇼가올 성분은 감기약으로서의 기능을 발휘하기도 하는데요, 항산화 효과는 활성 산소에 의한 유전자 손상을 막아 항암 효과도 있습니다. 단순, 다이어트 효과만 기대하고 잘만 활용하면 굉장한 효과를 덤으로 누릴 수 있다는 의미로 볼 수 있겠죠?

● 꿀팁 6: 페퍼민트 차를 마시자

 

 

페퍼민트는 일단 청량미의 향기가 독특해서 여러 용도로 활용됩니다. 어린잎이 나물로도 먹을 수 있고, 과자 시럽 껌 젤리 비네갈 포푸리 등 활용도가 많은 음식입니다.

페퍼민트 향을 맡으면 상쾌함이 느껴지기도 하죠? 그래서 천연 식욕 억제제와 한균제로서 음식에 들어 있는 세균을 제거하고 포만감을 느끼게 합니다. 단순히 호흡을 상쾌하게 해주는 것 이상의 효능이 있는 것으로 봐야 겠죠?

무엇보다 페퍼민트는 칼로리가 낮아서 다이어트에도 좋습니다. 특히 소화를 잘 돕는 음식이기 때문에 식사 후에 페퍼민트 차를 다려 마시거나, 페퍼민트 잎을 녹차에 넣어 마셔도 좋습니다.

앞서, 녹차가 다이어트에 좋다고 말씀드렸는데요. 이왕 녹차 마시는 김에 페퍼민트까지 살짝 곁들여서 마시면 더 좋겠죠?

● 꿀팁 7: 금주는 기본!

 

 

다이어트를 하겠다고, 뱃살을 빼겠다고 다짐을 하면서 술을 가까이 한다는 것은 이율배반적인 행위입니다. 술은 '다이어트의 적'이라고 봐도 무방합니다. 그래서 뱃살을 일주일 안에 좀 없애보겠다고 마음을 먹었다면 술을 가까이해서는 안 됩니다.

술을 마시면 몸에 지방이 축적되고 술을 마시는 사람은 술을 마시지 않는 사람에 비해 지방연소가 36% 적게 됩니다. 술을 마신 뒤 당장 기분이 좋고 마음이 가벼워지는 효과를 느낄 수는 있겠지만, 몸에 있는 지방을 태우는 효과가 현저히 떨어지기 때문에 기껏 녹차도 페퍼민트도 생강도 잘 활용해서 다이어트를 했다가 도루묵이 될 수도 있습니다.

특히, 알코올은 신체의 지방연소를 단순히 억제하는 것이 아니라 이런 지방 연소를 도와주는 호르몬 생성을 억제시키는 만큼, '술은 다이어트의 적' 이걸 마음에 새길 필요가 있습니다.

● 꿀팁 8: 콜라도, 사이다도 '이젠 안녕~'

 

 

다이어트를 하기로 마음을 먹었다면 탄산 음료나 발효음료는 피할 필요가 있습니다. 탄산 음료와 발효음료에는 가스가 함유돼 있기 때문인데요. 장에 가스가 차면 몸을 붓게 하고 배가 나오게 되기 때문에 우리가 추구하는 '뱃살 빼기'에 역행하는 음식이라고 할 수 있습니다.

콜라나 사이다 대신, 당 성분이 없는 탄산수를 마시는 것은 어떠냐, 라고 생각할 수도 있는데, 콜라 사이다보다는 낫겠지만 탄산수에도 탄산 가스가 있기 때문에 다이어트에는 역행하는 음식이라고 볼 수 있습니다.

● 꿀팁 9: 소르비톨을 멀리하자 

 

 

적극적인 다이어트를 할 때 종종 거론되는 성분이 소르비톨입니다. 소르비톨은 다이어트 탄산음요에 흔히 볼 수 있는 인공감미료인데요. 칼로리를 빼고 인공감미료를 넣어서 단맛을 만든 첨가물인데, 문제는 우리 신체가 이 물질을 잘 소화시키지 못한다는데 있습니다.

소르비톨은 탄산음료뿐만 아니라 요구르트, 저 칼로리 음식, 껌, 사탕 등에도 들어 있기 때문에 과다 섭취했을 때는 우리의 적극적인 다이어트를 방해할 수도 있습니다.

● 꿀팁 10: 유산소 운동은 우리의 뱃살을 빼앗아간다

 

 

뱃살을 빼는데 가장 좋은 운동은 무엇일까요? 이 부분에는 이론의 여지가 없을 정도로 유산소 운동이 꼽힙니다. 

듀크 대학교 연구를 보면, 유산소 운동을 하면 내장 깊이 있는 지방을 빼는데 굉장한 효과가 있는 것으로 전해집니다. 무엇보다 유산소 운동을 하면 근력 운동이나 심장 강화 운동 보다 지방을 연소시키는데 67% 정도 더 효과가 좋은 것으로 나타났습니다.

그럼, 어떤 유산소 운동을 할까, 고민스러운 분들도 계시겠죠? 가장 쉽게 떠올릴 수 있는 것은 빠른 걷기나 달리기, 아니면 수영일 것입니다.

미국 보건사회복지부는 건강한 성인 기준으로 일주일에 적어도 150분 정도 빠른 걷기나 수영같은  유산소 운동을 하거나 달리기 같은 상대적으로 더 격렬한 유산소 운동을 75분 정도 하는 것을 권장했습니다.

● 꿀팁 11: 크런치가 괜히 유명한게 아니예요!

 

 

다이어트 운동을 이야기할 때 빠지지 않는 것이 크런치 운동입니다. 크런치 운동을 하면 복부에 있는 지방을 직접적으로 빼는 데 아주 큰 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 물론, 여기에는 이견도 있고 반박도 있습니다. 하지만, 크런치 운동이 배의 앞면과 측면에 있는 근육을 움직이게 해준다는 점에 있어서는 별다른 이견이나 논쟁이 없습니다.

여기서는 크런치 운동을 이야기할 때 일반적으로 이야기 하는 Pelvic Tilt Crunch 방법을 짚어보겠습니다.

▶ Pelvic Tilt Crunch. 

이 방식은 탄탄한 공에 등을 대고 얼굴은 천장을 향하는 것이 기본 자세입니다. 이때 머리는 떨어뜨려서 눕혀야 합니다.

발은 벌리지 말고 가지런히 붙인 상태에서 2.5-5kg 아령이나 메디신 볼을 손에 들고 가슴위에 놓으면 일단 준비 자세는 된 것입니다. 

이때 중요한 것은 복부에 힘을 주되 어깨에 공이 닫지 않도록 한다는 점입니다. 두 손에 아령을 각가 쥐어 들고 천천히 천장쪽으로 뻗고 제자리로 돌아오는 방식이 기분 운동 방법입니다. 1세트에 12-15회가 적당합니다. 한 세트를 진행한 뒤 30초 휴식을 하고 3세트를 반복하는 방식이 가장 일반적입니다.

● 꿀팁 12: 코어 운동을 하자

 

 

보통 코어 운동이라고 하면 등, 복부, 엉덩이, 골반근육 등 15개 이상의 근육을 총칭하는 것으로 볼 수 있습니다. 뱃살을 뺄 때 코어운동 이야기를 자주하는 것은 복근 운동을 할 때 이 코어 부분을 공량해야 하기 때문입니다.

집에서 쉽게 할 수 있는 코어 운동으로는 사이드 플랭크와 푸시업 워크아웃 등이 꼽힙니다. 

먼저, 사이드 플랭크입니다. 이 방법은 왼쪽 팔꿈치를 어깨 밑에 바닥에 놓고 왼쪽 방향으로 눕는 것이 기본자세입니다. 오른 다리를 왼쪽 다리 위에 올리고, 오른손은 왼쪽 어깨나 오른쪽 엉덩이에 올립니다. 복부에 힘을 주고 엉덩이를 바닥에서 떼어내며 올리는 동작이 중요합니다. 바닥을 지탱하고 있는 팔목과 발에 균형을 잡고 몸 전체 모양을 사선으로 해 30~45초 정도 유지합니다. 반대쪽도 같은 방식으로 하면 되는데, 30~45초가 힘들면 내가 버틸 수 있는 정도의 시간으로 꾸준히 해주는 것이 좋습니다.

푸시업 워크아웃은 팔굽혀 펴기 동작을 한 상태에서 손을 어깨보다 조금 더 넓게 벌리는 것이 기본 자세입니다. 발은 바닥에 고정시키고 두 손만 활용해서 최대한 멀리 갈 수 있을 정도로 움직였다가 다시 돌아오는 방식입니다. 10~12회 정도 반복하면 됩니다. 쉽게 말하면 푸시업 상태에서 손의 힘으로 걸어다니는 동작이라고 보면 됩니다.

● 꿀팁 12: 곧은 자세는 기본!

 

 

평소 올바른 자세로 안고 서는 것 역시 뱃살을 빼는데 도움이 됩니다. 곧바로 서기만 해도 실제 키보다 커보이는 것은 물론, 더 가벼워 보일 수도 있습니다.

골반 근육을 이완시키고 허리 아래 부분을 앞으로 당기고, 엉덩이를 안으로 짚어 넣은 상태에서 허리 옆구리 척추를 늘리면 됩니다. 가슴과 배가 일직선이 되도록 펴주는 것이 중요한데요. 어깨를 너무 돌려서 힘을 줄 필요는 없고 천천히 떨어뜨리는 느낌이면 됩니다. 

● 꿀팁 13: 뱃살을 감추는 옷을 입는 것도 중요!

 

 

옷을 입는 방식에 따라서 뱃살을 강조할 수도, 숨길 수도 있습니다. 이건 상식 선에서 이해할 수 있겠죠? 똥배가 잔뜩 나온 사람이 쫄티를 입는 건 일종의 자살 행위로 봐도 될 것입니다.

사실 이 부분은 디테일하게 들어가면 꽤 번거로울 수 있습니다. 뱃살 때문에 스트레스를 받는다면 몸이 날씬하게 보이는 옷감을 선택하는 것도 노하우 가운데 하나로 볼 수 있습니다. 면직물과 실크, 혼용 레이온이 뱃살을 감추는 효과를 내는 옷감으로 꼽힙니다. 얇은 니트의 경우에는 뱃살을 더 돋보이게 만들기 때문에 피하는 것이 좋겠죠?

또, 패션 센스가 있는 사람이라면 옷의 시선이 배가 아닌 다른쪽으로 돌리는 옷을 선택하는 것도 괜찮은 스타일링입니다. 목 주위나 중앙에 시선이 가는 옷이 좋고, 몸에 붙지 않는 천으로 만든 렙 스타일의 상의나 드레스가 괜찮은 선택이 될 수 있습니다.

벨트는 어떨까요? 뱃살을 가리고 싶다면 벨트는 매는 것이 좋습니다. 폭이 넓고 어두운색 벨트를 착용하면 엉덩이를 상체 부분과 분리해주어서 허리선을 만들어져 날씬하게 보입니다. 과하지만 않으면 허리 복부 부분에 긴장감을 줄 수도 있기 때문에, 다이어트에 열심이라면 은근 도움이 될 수도 있습니다.

색상도 중요합니다. 검정색은 통상 날씬해 보이게 만드는 색으로 꼽힙니다. 물론, 그렇다고 만날 검정색 옷만 입고 다닐 필요는 없겠죠?

유명인들의 스타일리스트들은 자주색과 네이비, 버건디, 진한 보라색 등을 선택하면서 유명인들의 몸을 날씬하게 해주는 전략을 마련한다고 하니, 꿀팁으로 가져가면 좋겠네요.

● 꿀팁 14 ; 보정 속옷을 활용하자!

 

 

여성 분이라면 보정 속옷을 활용하는 것도 방법입니다. 사실 요즘에는 남녀 구분 없이 보정 속옷이 제작 판매되고 있어서 누구나 마음만 먹으면 보정 속옷을 구입할 수 있습니다. 남성의 경우에는 뱃살을 가려주는 매직 런닝셔츠 같은 상품도 있으니, 뱃살로 인한 스트레스가 과하다면 선택해 볼만 합니다.

 

 

보정속옷은 잘만 활용하면 옷맵시가 나서 입은 사람을 더 날씬하고 멋있게 보이는 역할을 해줍니다. 허리까지 올라오는 보정 바지를 입을 경우에는 배가 날씬하게 보이기까지 합니다. 물론, 허리 쪽에 너무 많은 압력을 가해서 불편하면 안 되겠죠? 적당한 압박감을 가진 보정 속옷을 활묭하면 좋을 것 같습니다.

● 꿀팁 15: 한 번에 많이 보다, 적게 자주 먹자

보통 다이어트 한다고 쫄쫄 굶는 경우도 적지 않은데 이럴 경우 한 번 먹을 때 폭식을 할 수 있기 때문에 좋은 다이어트 방법은 아닙니다. 굶는 것보다는 조금씩, 대신 자주 먹는 방식이 좋습니다.

이런 전략을 사용하면 소화 기관에 부담도 적게주기 때문에 배에 부담이 안됩니다. 2-3시간 정도가 보통 추천되는데요. 이럴 경우 복부가 많이 팽창되지 않으면서 신진대사를 활발하게 해줘 포만감을 느끼게 해주는 아주 괜찮은 장점이 있습니다.

● 꿀팁 16: 섬유질 높은 음식을 줄입니다.

 

 

다이어트를 할 때 보통 섬유질이 풍부한 음식을 일부러 골라서 찾아 먹는 경우도 적지 않은데요. 섬유질이 높은 음식은 가급적 줄이는 것이 좋습니다.

섬유질이 많이 함유된 음식으로는 보통 브로콜리나 방울 양배추, 콩, 양배추 등이 꼽히는데요. 이런 음식을 많이 먹으면 가스가 차서 배가 불뚝하게 나오게 됩니다.

일단 우리는 일주일 뱃살 빼기에 돌입한 만큼, 최소한 다이어트를 할 때는 이런 음식군은 가급적 피하고, 다이어트가 끝난 뒤에 조금씩 섬유질이 든 음식을 늘리면서 먹는 것이 좋습니다. 무엇이든 과하게 먹는 것이 문제인 만큼, 적당량을 잘 먹는 것은 나쁘지 않다고 합니다.

보통 가스가 차지 않는 섬유질 시품으로 비노가 꼽히는데요. 여기에는 자연효소가 들어가 있어서 당을 잘 분해해 소화를 돕는다고 합니다.

● 꿀팁 17: 과일 무조건 많이 먹지 말자

 

 

다이어트할 때 무조건 과일에 집중하는 분들도 적지 않습니다. 통상 생과일이나 생야채는 우리 몸에 굉장히 좋은 음식이지만 많이 먹을 경우 복부를 팽창시킬 수도 있습니다. 

따라서, 다이어트 기간이라고 너무 많이 과일에 의존하게 되면 역효과를 낼 수 있기 때문에 먹는 양을 조금씩 나누어서 섭취해주는 방식이 좋습니다.

● 꿀팁 18: 칼륨 햠량 높은 음식을 먹자

 

아보카도

 

다이어트 기간에는 칼륨을 많이 섭취해 주면 좋은 것으로 알려져 있습니다. 칼륨을 섭취할 경우에 이뇨 작용을 자연스럽게 할 수 있고, 신체에 있는 수분을 빨리 배출시켜서 몸을 덜 붓게 만드는 효과가 있습니다.

이런데 좋은 음식으로는 보통 아보카도, 미니 바나나, 파파야, 망고, 멜론, 무지방 요구르트 등이 꼽힙니다. 먹기에 부담 없는 과일들인 만큼 뱃살을 빼기로 마음 먹은 1주일 동안 잘 챙겨 먹으면 좋겠죠?